Sociale angststoornis en sociale fobie

Symptomen, Zelfhulp en Behandeling

Veel mensen worden nerveus of zijn zich van zichzelf bewust bij het geven van een toespraak of tijdens een sollicitatiegesprek. Dit is een normaal verschijnsel. Bij sociale angst of sociale fobie is er echter meer dan alleen verlegenheid of je af en toe af en toe zenuwachtig voelen. Wanneer er sprake is van een sociale angststoornis ben je zo intens bang of angstig om jezelf voor schut te zetten, dat dit kan leiden tot vermijding. Hoe erg deze angst ook is, hoe verlegen je ook bent, en hoe erg de pijnlijke ervaringen ook zijn geweest, je kunt leren om je zelf comfortabel te voelen in sociale situaties zodat je niet meer hoeft te vermijden en weer zonder angst kan leven. Bij psychologenpraktijk Wernsen wordt er gebruik gemaakt van cognitieve gedragstherapie om van je klachten af te komen. Lees hieronder meer over cognitieve gedragstherapie en over sociale angst. 

Cognitieve gedragstherapie bij een sociale angststoornis

Als u een afspraak wilt inplannen of bijvoorbeeld meer wilt weten over of u in aanmerking komt voor een behandeling met cognitieve gedragstherapie bij een sociale angststoornis, bel dan voor een afspraak naar 06-28853668 of mail naar Psychologenpraktijk Wernsen.

————Bel 010-2067500
————————–of
mail naar info@rtms-nederland.nl

 

Wat is een sociale angststoornis / sociale fobie

Een sociale angststoornis, ook wel bekend als sociale fobie, houdt in dat er sprake is van intense angst in bepaalde sociale situaties, vooral in situaties die niet bekend zijn of waarin je het gevoel hebt dat je zult worden bekeken of beoordeeld door anderen. Deze sociale situaties kunnen zo beangstigend zijn dat je al angstig wordt wanneer je er aan denkt. Je gaat steeds meer je best doen om ze te vermijden.

Wat ten grondslag ligt aan de sociale angststoornis of sociale fobie is de angst om beoordeeld te worden, of dat je in het openbaar voor schut wordt gezet. Je bent bang dat mensen slecht over je zullen denken of dat je je niet kan meten in vergelijking met anderen. Ook al weet je ergens wel dat je angst om beoordeeld te worden enigszins wat irrationeel en overdreven is, je kan toch niet verhelpen dat je je angstig voelt.

Het lijkt alsof er niets is wat je kunt doen om over de symptomen van een sociale angststoornis of sociale fobie heen te komen, maar in werkelijkheid zijn er veel dingen die kunnen helpen. Het begint met het leren begrijpen van het probleem.

Het verhaal van Joost
Joost is vandaag niet naar zijn werk gegaan. Het is de eerste dag na de zomervakantie en hij is bang dat hij zich moet voorstellen aan zijn nieuwe collega’s. Hij weet dat dit niet een groot probleem hoeft te zijn, maar het zorgt toch voor enorm veel stress bij hem. Wanneer Joost moet spreken voor een paar mensen, begint zijn stem te trillen en wordt zijn gezicht rood. Hij voelt zich altijd erg vernederd achteraf.
Omdat spreken in het openbaar de grootste nachtmerrie is voor Joost, probeert hij dit ten alle tijden te voorkomen. Zo is hij ook bang voor het huwelijk van zijn beste vriend, ook al is dit pas over acht maanden. Als getuige moet hij een toost uitbrengen op de receptie en daar is hij nu al zenuwachtig over.

 

Veelvoorkomende sociale fobie / sociale angststoornis triggers

Het lijkt er misschien wel op dat je de enige bent met dit probleem, maar sociale angst of sociale fobie komt heel vaak voor. Veel mensen worstelen met deze angsten. De situaties die de symptomen van de sociale angststoornis triggeren kunnen echter verschillend zijn.

Sommige mensen ervaren de angst in de meeste sociale situaties, deze vorm van sociale angst wordt ook wel gegeneraliseerde sociale angststoornis genoemd. Voor andere mensen met een sociale fobie is de angst gekoppeld aan specifieke situaties, zoals vreemden aanspreken, eten in een restaurant, of naar feestjes gaan. De meest voorkomende sociale fobie is de angst voor spreken in het openbaar of optreden voor een publiek.

 

Triggers voor sociale angststoornis (sociale fobie)

De volgende situaties zijn vaak stressvol voor mensen met een sociale angststoornis:

  • het ontmoeten van nieuwe mensen
  • in het middelpunt van de aandacht staan
  • gadegeslagen worden terwijl je iets aan het doen bent
  • een klein praatje maken
  • spreken in het openbaar
  • optreden op een podium
  • geplaagd worden of bekritiseerd worden
  • praten met ‘belangrijke’ mensen of mensen met gezag
  • een beurt krijgen in de klas
  • een date hebben
  • een telefoongesprek moeten voeren
  • het gebruik maken van een openbaar toilet
  • het afleggen van een examen
  • eten of drinken in het openbaar
  • spreken in een vergadering
  • het bijwonen van feestjes of andere sociale bijeenkomsten

 

Tekenen en symptomen van een sociale angststoornis / sociale fobie

Wanneer je af en toe zenuwachtig wordt in sociale situaties betekent niet dat je een sociale angststoornis of sociale fobie hebt. De meeste mensen zijn verlegen en bewust van zichzelf, tenminste van tijd tot tijd, het verstoord niet het dagelijkse functioneren. Wanneer er sprake is van een sociale angststoornis interfereert de angst de dagelijkse normale routine en zorgt voor enorme angst.
Het is bijvoorbeeld normaal om kriebels te krijgen voordat je een toespraak moet houden. Bij een sociale angststoornis of sociale fobie, zou je je weken van tevoren ziek melden om maar niet te hoeven spreken, of je staat tijdens de toespraak zo erg te stotteren en te beven dat je nauwelijks kan spreken.

Emotionele symptomen van een sociale angststoornis / sociale fobie

  • Overmatig zelfbewustzijn en angst in alledaagse sociale situaties
  • Intense zorgen dagen, weken of zelfs maanden voor een sociale situatie
  • Extreme angst te worden bekeken door anderen, vooral mensen die je niet kent
  • Angst dat je zult handelen op een manier dat je jezelf in verlegenheid zal brengen of jezelf zal vernederen
  • Vrezen dat anderen zullen zien dat je nerveus bent

Fysieke symptomen van een sociale angststoornis / sociale fobie

  • Rood gezicht, of blozen
  • Kortademigheid
  • Maagklachten, misselijkheid
  • Trillen en beven (stotterende stem)
  • hartkloppingen of beklemmend gevoel op de borst
  • Zweten of opvliegers
  • Duizelig gevoel of gevoel flauw te vallen

Gedragsmatige symptomen van sociale angststoornis / sociale fobie

  • Het vermijden van sociale situaties in zulke mate dat het je leven verstoord.
  • Stil zijn en jezelf verbergen zodat niemand ziet dat je verlegen bent.
  • Altijd iemand nodig hebben die met je meegaat, waar ook naartoe.
  • Alcohol drinken voor een sociale situatie om je zenuwen te bedwingen.

Sociale angststoornis / sociale fobie bij kinderen

Wanneer een kind verlegen is, is dat niet iets uitzonderlijks. Wanneer een kind last heeft van een sociale angststoornis of sociale fobie, dan ervaart het extreme angst in alledaagse situaties zoals het spelen met andere kindern, voorlezen in de klas, praten met volwassenen, het maken van een toets, of iets uitvoeren in het bijzijn van anderen. Kinderen met een sociale fobie willen vaak niet naar school.

De behandeling van een sociale angststoornis

1. Het uitdagen van negatieve gedachten
Mensen met een sociale angststoornis hebben last van negatieve gedachten en overtuigingen die voor de angst zorgen. Wanneer er sprake is van een sociale angststoornis of sociale fobie, dan kun je overspoeld worden door gedachten als:

  • Ik weet dat ik er straks gek uitzie
  • Mensen zullen denken dat ik dom ben
  • Mensen vinden me saai omdat ik niets te zeggen heb
  • Ik zal mezelf vernederen doordat mijn stem overslaat

Het is een effectieve manier om de symptomen van een sociale angststoornis te verminderen, wanneer je deze negatieve gedachte door middel van therapie gaat uitdagen.

De eerste stap is om de automatische negatieve gedachten die aan de angst in sociale situaties ten grondslag liggen op te sporen. Wanneer je voor je werk bijvoorbeeld een presentatie moet geven, is de onderliggende negatieve gedachte wellicht; ik ga het verknallen, iedereen denkt dat ik dom ben.

De volgende stap is het analyseren van deze gedachten en deze gedachten uitdagen. Het helpt om jezelf vragen te stellen over deze negatieve gedachten. Bijvoorbeeld: “Weet ik zeker dat ik de presentatie ga verknallen?” Of, “ Zelfs als ik nerveus ben, denken de mensen dan dat ik dom ben?” Door het op een logische manier evalueren van deze negatieve gedachten, kun je deze gedachten geleidelijk aan vervangen door een meer realistische en positieve manieren van kijken naar sociale situaties die bij jou de angst opwekken.
Niet-helpende denkstijlen die betrokken zij bij een sociale fobie. Ga bij jezelf na of je denkt in één van de volgende niet-helpende denkstijlen:

  • Gedachten lezen: Je gaat ervan uit dat je weet wat andere mensen denken en dat ze je op dezelfde negatieve manier zien zoals jij jezelf ziet.
  • Waarzeggerij: Je kan de toekomst voorspellen, en meestal zal het ergste gebeuren. Je weet zeker dat er vreselijke dingen gaan gebeuren, dus je bent al angstig voordat je je überhaupt in de sociale situatie bevindt.
  • Catastrofaal denken: Je blaast dingen heel erg op. Wanneer mensen iets aan je zien zal dit verschrikkelijk of desastreus zijn.
  • Personaliseren: Je gaat ervan uit dat mensen zich op een negatieve manier tot jou richten en dat wat er gaande is met jou te maken heeft.


Hoe kun je stoppen met denken dat iedereen naar je kijkt?

Om de focus op jezelf te verminderen en je aandacht te weerleggen naar hetgeen er om je heen gebeurt kun je het volgende jezelf aanleren.

  • Kijk naar andere mensen in je omgeving
  • Luister aandachtig naar wat de ander zegt (luister dus niet naar je eigen negatieve gedachten)
  • Neem niet alle verantwoordelijkheid voor het op gang houden van een gesprek. Een stilte laten vallen is goed, de ander zal ook bijdragen aan het gesprek.

Door dit te doen zal de aandacht op jezelf en de daarbij behorende symptomen van angst, verplaatst worden naar de omgeving of naar de taak waarmee je op dat moment bezig bent (converseren).

2. Leer je ademhaling controleren.

Wanneer je angstig bent, verandert er veel in je lichaam. Een van de veranderingen is dat je sneller beging te ademen. Het sneller gaan ademen zorgt voor een onbalans van zuurstof en koolstofdioxide in het lichaam. Dit leidt tot meer lichamelijke symptomen van angst, zoals duizeligheid, een verstikkend gevoel, een verhoogde hartslag en spierspanning.

Wanneer je leert om je ademhaling te vertragen, kan dit je helpen om de lichamelijke symptomen van angst onder controle te krijgen. De volgende oefening kan helpen om meer ontspannen te blijven wanneer je bijvoorbeeld in het middelpunt van de belangstelling staat.
Ademhalingsoefening om rustig te blijven in sociale situaties:

  • Ga comfortabel zitten met je rug recht en schouders ontspannen. Leg een hand op je borst en de andere op je buik
  • Adem langzaam en diep door je neus gedurende vier seconden, De hand op je buik moet omhoog gaan, de hand om je borst moet zo stil mogelijk blijven.
  • Houd je adem even vast
  • Adem langzaam door je mond uit. Probeer dit zo’n zes seconden vol te houden zorg dat er zoveel mogelijk lucht naar buiten gaat. Ook hier moet alleen je hand op je buik bewegen, de andere hand moet zo sstil mogelijk blijven.
  • Blijf dit herhalen; door je neus inademen, door je mond uitademen. Focus je op het langzaam en gestage ademhalingspatroon van vier seconde in, even vasthouden en zes seconde uit. Probeer zo gelijkmatig mogelijk in en uit te ademen. 

Technieken om te ontspannen bij angst.

Naast de diepe ademhalingsoefeningen, zal het regelmatig oefenen van ontspanningstechnieken zoals Yoga, meditatie en spierontspanningsoefeningen ook helpen om meer controle te krijgen over de fysieke symptomen van angst. Voor spierontspanningsoefeningen kunt u hier terecht.

https://www.ggzdrenthe.nl/ontspanningsoefeningen/

3. Ga de confrontatie met je angst aan.

Een van de meest helpende dingen die je kunt doen om te je sociale angststoornis of sociale fobie te overwinnen, is om de sociale situaties niet uit de weg te gaan, maar op te zoeken. Het vermijden van de sociale situaties houdt de sociale angststoornis in stand.

Het vermijden leidt tot nog meer problemen.

Het vermijden van sociaal angstige situaties kan je op korte termijn helpen om je beter te voelen. Het zorgt voor opluchting. Echter, het voorkomt dat je je comfortabel gaat voelen en het voorkomt dat je leert omgaan met dit soort sociale situaties. Hoe meer je voorkomt dat je je in een gevreesde sociale situaties bevindt, hoe angstiger het wordt.

Het vermijden zorgt er ook voor dat je dingen die je eigenlijk wel leuk vindt niet meer doet en het zorgt ervoor dat je bepaalde doelen niet kan behalen. Wanneer je bijvoorbeeld angstig bent om in het openbaar te spreken, kan dit voorkomen dat je goede ideeën die je op je werk hebt niet kunt delen, dat je niet opvalt in de klas, of dat je geen (nieuwe) vrienden maakt.

Stapje voor stapje je sociale angst uitdagen

Het is of lijkt vaak onmogelijk om de uiteindelijke gevreesde situatie te overwinnen. Toch is dit haalbaar, maar vaak gaat dit stapje voor stapje. Belangrijk is om te beginnen met een situatie die je aankunt, vervolgens ga je geleidelijk aan steeds meer sociale situaties uitdagen. Het steeds overwinnen van kleine angsten zorgt ervoor dat je zelfvertrouwen zal toenemen plus dat je meer vaardigheden krijgt in het omgaan met angst.

Als je het ontmoeten van nieuwe mensen je angstig maakt, zou je eerst kunnen beginnen om met een vriend of vriendin naar een feestje te gaan. Zodra het aanspreken van mensen met jouw vriend erbij niet meer angstig voor je is, zou je de stap kunnen nemen om iemand aan te spreken wanneer er geen vriend bij is.

Hoe werk je je omhoog op de “sociale angst ladder”?

  • Neem niet te grote stappen in één keer. Het is niet verstandig om direct heel angstige sociale situaties op te zoeken. Forceer niet, dit kan er voor zorgen dat de angst alleen maar toeneemt.

  • Wees geduldig, het overwinnen van sociale angst kost tijd en vergt veel oefening. Het is een geleidelijke vooruitgang.

  • Maak gebruik van vaardigheden die je jezelf hebt aangeleerd om kal te blijven, zoals het focussen op je ademhaling en het uitdagen van negatieve gedachten.

4. Bouw nieuwe relaties op.

Het actief op zoek gaan naar een ondersteunende sociale omgeving is een effectieve manier om je sociale angststoornis of sociale fobie aan te pakken en te overwinnen. De volgende tips zijn goede manieren om met anderen op een positieve wijze in contact te komen.

  • Volg een sociale vaardigheidstraining of een assertiviteitstraining. Deze trainingen worden bijvoorbeeld gegeven bij stichting MEE.
  • Doe vrijwillig iets wat je leuk vindt, zoals een hondenuitlaatservice, of meehelpen aan een campagne voor een politieke partij. Het zal ervoor zorgen dat je je concentreert op een taak en tegelijkertijd in contact komt met gelijkgestemde mensen.
  • Werk aan je communicatievaardigheden. Goede relaties zijn afhankelijk van duidelijke, emotioneel-intelligente communicatie. Wanneer je zelf vindt dat je moeite hebt met het in contact komen met anderen, zorg er dan voor dat je de basisvaardigheden wat betreft emotionele intelligentie leert.

5. Verander je leefstijl

Alleen het veranderen van je leefstijl zal niet zorgen voor een afname van je sociale angststoornis of sociale fobie. Een verbeterde leefstijl ondersteunt echter wel de vooruitgang. De volgende tips zullen helpen om je angst te verminderen en het zal helpen om de behandeling succesvoller te laten zijn.

  • Vermijd of beperk het nuttigen van cafeïne. Het gaat om cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee (groene thee uitgezonderd), cafeïnehoudende frisdrank, energiedranken en chocolade. Deze middelen fungeren als stimulerende middelen die de symptomen van angst verhogen.
  • Drink met mate. Mensen met angst zijn geneigd om veel te drinken voor een feest of andere sociale situatie. Op deze manier wordt getracht om zichzelf te kalmeren, echter het nuttigen van alcohol verhoogd het risico op het hebben van een angstaanval.
  • Stop met roken. Nicotine is een krachtig stimulerend middel. Roken leidt echter tot hogere en niet lagere niveaus van angst.
  • Zorg dat je voldoende slaapt. Wanneer je te weinig slaapt ben je kwetsbaarder voor angst. Mensen die uitgerust zijn, zijn beter in staat om kalm te blijven in sociale situaties. 

Wanneer zelfhulp voor sociale angst / sociale fobie niet voldoende blijkt.

De beste aanpak voor de behandeling van een sociale angststoornis verschilt van persoon tot persoon. Bovenstaande strategieën kunnen helpen om je sociale angst symptomen te verlichten. Soms is echter ook professionele hulp nodig.

Cognitieve gedragstherapie

Het is wetenschappelijk aangetoond dat van alle professionele behandelingen, cognitieve gedragstherapie (CGT) de beste behandeling is voor een sociale angststoornis of sociale fobie. Cognitieve gedragstherapie is gebaseerd op het uitgangspunt dat wat je denkt van invloed is op hoe je je voelt en dat je gevoelens invloed hebben op je gedrag. Wanneer de manier waarop je denkt over sociale situaties die je angst geven veranderd, zul je ervaren dat je je beter gaat voelen en ook beter gaat functioneren in dit soort situaties.

Cognitieve gedragstherapie voor sociale fobie houdt in:

  • Het leren hoe je de fysieke symptomen van angst moet beheersen door middel van ontspanningstechnieken en ademhalingsoefeningen.
  • Het uitdagen van negatieve, nutteloze gedachten die leiden tot sociale angst, te vervangen door meer evenwichtige gedachten.
  • Het geleidelijk opzoeken van de sociale situaties, in plaats van deze situaties te vermijden.

Medicatie bij sociale angststoornis / sociale fobie.

Medicatie wordt soms gebruikt om de symptomen van sociale angst te verlichten, het is echter geen blijvende oplossing voor een sociale angststoornis of sociale fobie. Wanneer je stopt met de medicatie, zullen de symptomen waarschijnlijk in volle hevigheid weer terugkomen. Medicatie is het meest nuttig wanneer het wordt gebruikt als aanvulling op therapie en zelfhulptechnieken die de oorzaak van een sociale angststoornis aanpakt.

Er zijn drie type geneesmiddelen die gebruikt worden bij de behandeling van sociale angststoornis / sociale fobie:

  • Bètablokkers worden gebruikt voor het verlichten van faalangst. Ze werken door het blokkeren van de stroom van adrenaline die optreedt wanneer je angstig bent. Bètablokkers hebben geen invloed op de emotionele symptomen van angst, ze zorgen voor de controle van lichamelijke symptomen zoals het schudden van handen of stem, zweten of een versnelde hartslag.
  • Antidepressiva kunnen nuttig zijn bij sociale angststoornis wanneer de sociale angst ernstig of invaliderend is voor iemand. Drie specifieke antidepressiva, Seroxat, Effexor, en Zoloft, zijn door de Amerikaanse Food and Drug Administration goedgekeurd voor de behandeling van een sociale fobie.
  • Benzodiazepines zijn snelwerkende anti-angst medicijnen. Deze medicijnen zijn echter sederend (verlagen van het bewustzijn) en verslavend, dus meestal worden ze alleen voorgeschreven wanneer andere medicijnen voor sociale fobie niet hebben gewerkt.

Bron: helpguide.org